如何靠「微習慣」改變人生

本文由Hailey Chang與Christian Sextl合撰,首刊於Knowmads Hanoi

首先,大家應該對這樣的經驗不陌生:想開始運動、冥想、做瑜珈、學習一個新的樂器……但怎麼這麼難堅持下去?想想看,每到年底,我們給自己定下了多少的新年新希望,最後究竟又執行了幾天呢?

其實,我們都對自己太嚴苛了。我們給自己定下了完美遠大的目標,一旦無法達成,就感到失敗徹底。這樣的沮喪感,有時甚至讓我們覺得自己永遠不會成功。

多數人不曉得的是,堅持不了新習慣,不是因為我們注定要失敗,也不是因為我們天生很懶。

我們無法達成目標真正的原因,是因為採行了跟大腦運作方式相反的錯誤策略,同時低估了運動30分鐘所需要的意志力。我們甚至高估自己每天所能運用的有限能量、自制力以及動機(科學家發現人每日的意志力是有限的,像電池一樣,充了電後隔天又電力滿滿)。

在還沒開始運動前,我們的大腦把「運動30分鐘」想像成跟移山一樣困難,所以導致有時根本連開始都懶得開始。但一旦做了第一下伏地挺身,我們的大腦就會發現「其實沒有這麼難嘛!」

知道了自己大腦的運作方式,不應讓我們感到希望渺茫,反而給了我們希望,採行正確的方法。正因如此,「微習慣」才這麼有用!如果我們把一個新的習慣拆解成小小的、簡單可行的步驟,大腦會更容易接受,我們的成功率也更高。

與其告訴自己今天一定要運動30分鐘,我們可以給自己定下一個小到不行的目標:做一下伏地挺身。與其規定自己一定要冥想20分鐘,我們可以告訴自己,只要一分鐘就夠了。重點就是,當我們真的做了那第一下伏地挺身,發現其實感覺還挺好的,或許就會做更多下,甚至最後還真的運動了30分鐘!冥想也是一樣,誰不能每天花一分鐘冥想呢?當你真的冥想了一分鐘,很可能會因為發現很簡單,而享受冥想更久的感覺。

這些微習慣應該要是每天不管再忙再累,都可以完成的。一分鐘的冥想、一下的伏地挺身,這些要達不到其實還有點難度!一旦我們能夠每天堅持完成,「達標」的感覺會給自己很大的信心和動力,繼續做下去。我自己就是最好的案例——以前我總是維持不了冥想的習慣,因為只要一想到要坐在那邊一小時不動觀察自己的心識,就覺得太難了!然而自從一年多前開始告訴自己每天只要冥想一分鐘就好,久而久之,這個習慣已經成為了長期的習慣,而且從一分鐘延長到了至少20分鐘,有時還一不小心就超過一小時。

在進行微習慣的時候,重要的是要每天持之以恆,一旦達到目標就心滿意足。你還可以用Coach.me 這樣的app來幫自己紀錄下來。說到這裡,大家想開始什麼新的微習慣呢?:)

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